Come esercitare nel piccolo spazio a casa in dieci serie di esercizi di esercizi comuni

Azione consigliata ★★★ Laurea ★ GRADO SONO ★★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Tutte le persone della salute

Prima di fare un fermo esercizio fisico, i movimenti di preparazione semplici sono molto necessari.

1. Spara l’azione sul retro: Allunga la schiena o verso il basso dalla parte posteriore, tieni la schiena, tieni le spalle, il collo, picchia la pancia e ti alza la schiena;

2. Rotazione rapida: Tieni il pugno, ruota con le dita dei piedi contemporaneamente.

3. Peso perso (vibrazione o jitter): Prendi a calci le gambe, scuoti le mani rapidamente, fai perdere peso alle gambe o alle mani.

SUGGERIMENTI: Il movimento può essere allacciato con i denti e tira le orecchie.

Movimenti più caldi -up >>

Azione consigliata ★★★★ LATTURA Strong ★★ Gradina audio ★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Tutte le persone della salute

Il movimento di direzione è un gruppo di esercizi che è facile da accendere la nostra consapevolezza fisica. Per i piccoli bianchi che hanno appena iniziato a fare esercizio.

1, movimenti di direzione (incluso il corpo del corpo) su e giù;

2, 2 movimenti di rotazione (incluso ogni parte del corpo): da sinistra a destra, da destra a sinistra;

(Nota: i movimenti 1 e 2 possono essere allacciati con i denti e tirano le orecchie)

3. Feed Foot: allo stesso tempo, muoviamo su e giù per fare 1 o 2 movimento.

4. Movimento per le gambe Mai: allo stesso tempo, fai le gambe, fai avanti e indietro e fai 1 o 2 movimenti.

5, gambe e gambe divise, movimento tozzo: allo stesso tempo, gira le gambe, ruota e fai 1 o 2 movimenti.

6. MOVIMENTO DI GAMBA: Handshake inversa per sollevare le gambe o fare un movimento di Lifting da un miglio.

7. Piegati: piegare o piegare la parte anteriore.

8. Squat e squat per stare in piedi: ripetere gli squat, quindi stare in piedi o accovacciarsi e poi stare.

1. Raddrizza: Tieni le mani verso l’alto e la direzione della direzione del movimento può essere ruotata con il collo.

2. Stai con una gamba: Metti in piedi gli altri piedi con una gamba con una sola gamba e rendi il pollo dorato indipendente.

3. Alzati prima e dopo aver accarezzato le mani;

Azione consigliata ★★★★★ Strong Grad ★★ Gradina audio ★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Una persona con una fondazione di forma fisica e yoga di base

L’azione di postura fissa è principalmente il movimento accovacciato dei cavalli può esercitare il 70%del corpo.Il seguente caso Maigoo raccomanda di insistere ogni giorno, svolgere un ruolo in salute e salute.

1. Apri le gambe e tieni la testa davanti al cavallo accovacciato (camminando su un grande passo).

2. Apri le gambe verso l’alto e alza la mano, apri la mano e allunga le ali e vola e coordina con la testa e il collo rotanti o la postura di fissaggio.

3, Beggar Squat, accovacciati sul muro dopo punta di punta, cerca di tenere la schiena e la testa in piedi dal muro e tenere la postura per alcuni minuti.

5. Squatting-gamba a gamba a metà squat, come i gradini di cavallo accovacciati per fare ripetutamente la boxe o trattenere con entrambe le mani.

6, dividi gambe e gambe da accovacciarsi, girare le gambe contemporaneamente, fare rotazione o moto di volo aquila oFai la direzione delle gambe della forcellaEssenza

Leading Eagle Flying Illustration

Gambe frashy e illustrazioni inferiori

7, spunta le gambe per muoversi (un buon movimento per l’addome inferiore e la pancia grande): la parte posteriore della mano allunga la sgabello e le gambe della vita e delle gambe verso l’alto. questa azione.

Azione consigliata ★★★★★ Strong Grade ★★★★ Gradina audio ★★★★★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: È necessario avere una certa base di fitness e una buona resistenza

Questo set di movimenti è un esercizio intenso, basato principalmente sui movimenti di salto. Hip -Hip -Lifting People nella linea del giubbotto.

1. Movimento tozzo (estensione ★★★★★)

Postura di partenza:Tieni il tuo supporto per il corpo e apri i piedi per una larghezza di circa una spalla, tieni le mani in avanti o le mani o tieni le braccia sul petto per mantenere l’equilibrio del corpo.

Processo di azione:

A. Squat del ginocchio, accovacciato all’indietro e l’anca è inferiore all’articolazione dell’anca.

B. Abbarsi rapidamente dopo l’atterraggio e poi alzarsi rapidamente;

Essenziale d’azione: velocità regolare quando si accovaccia (inalazione profonda), rapidamente (espirazione) quando si trova in piedi;

Precauzioni:

A. Il salto tozzo non è adatto per il carico e l’articolazione del ginocchio deve sempre tenere nella direzione delle dita dei piedi!

B. Oltre all’azione tozzo iniziale, quando si salta e l’azione accovacciata, prova a usare solo il piede anteriore a terra.

C. Salta 30 volte ogni volta, o fallo per 20 secondi di fila.

2. Open -Closing Jump (Extent ★★★★)

Postura di partenza:Mantieni il tuo supporto per il corpo, piega leggermente i piedi con le ginocchia, guarda in posizione verticale e le mani cadono in modo naturale.

Processo di azione:Metti le mani su entrambi i lati del corpo e salta verso l’alto e allo stesso tempo apri i piedi su entrambi i lati.Il palmo del palmo dovrebbe essere giù all’inizio. , Presta attenzione alle dita dei piedi a terra contemporaneamente e le ginocchia sono leggermente flesse allo stesso tempo, quindi ripetute.

Precauzioni:

A. Cooperare con la respirazione durante il salto di apertura e chiusura, salta una volta, è meglio respirare con la bocca, non allenarti il ​​respiro.

B. Quando torni, presta attenzione alle dita dei piedi ed essere leggermente flesso allo stesso tempo.

3. Assumere il braccio in posizione (estensione ★★★★)

Dopo aver saltato, il movimento di salto di camminare in posizione e il passaggio a sinistra e a destra (saltando verso l’alto per cambiare il cavallo anteriore accovacciato), una mano oscillante e gambe significative.

4, salto del piede/salto di un piedi/salto(Estensione ★★★★)

Quando salti, puoi collaborare con la tua direzione preferita (lancia le mani).

5. Far -Jump, il più lontano accovacciato, meglio (estensione ★★★★★)

Azione consigliata ★★★ Il grado di strenuità ★ non c’è grado di suono

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Quindi persone (necessarie per gli impiegati)

I seguenti gruppi di spalla e collo sono principalmente l’infiammazione periferica della spalla e del collo Un movimento che può essere fatto in un piccolo spazio a casa.

1, esercizio della testa: Annidita avanti e indietro, puoi prendere il ritmo o rimanere o rimanere per 3-5 secondi per allungare la direzione del collo, quindi girare il cerchio in senso orario in senso orario.

2. Circolo di allungamento a mano: Il braccio cade naturalmente, si erge con entrambi i piedi e quindi usa il respiro per alzare la mano per disegnare il cerchio.Si noti che l’azione è solo il cerchio di rotazione del braccio della spalla.

3, su e giù scrollando le spalle e arrotondate: Puoi sederti e stare sui gomiti, tenere i gomiti sui tuoi spalle e usare le mani per disegnare le spalle con le spalle/in senso antiorario.

Azione consigliata ★★★★ 3 stelle ★★★ Livello del suono ★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi luogo piatto (c’è un suono, non è appropriato in pubblico)

Folla adatta: Buona forza fisica e persone di base con l’esercizio fisico

Questo gruppo di gambe e gambe è principalmente basato su gambe di sollevamento, allungamento e calci. , questo insieme di movimenti è essenziale.

1. Calci le gambe e tocca la mano: Calci le gambe e allo stesso tempo tocca le mani per toccare i palmi dei palmi e fare del tuo meglio per calciare il più in alto possibile. terra costantemente sull’altra gamba.

2. Qu solleva le gambe(Buoni movimenti per l’addome inferiore e la pancia grande): dopo aver mantenuto un supporto a gamba fissa fissa, l’altra gamba è arricciata e solleva rapidamente la gamba sul torace, meglio (camminate alte le gambe) e le gambe vengono sollevate

3. Gambe singole.: Dopo aver mantenuto un supporto a gamba singola fissa, l’altra gamba può arricciare rapidamente la gamba fino a raddrizzare (movimento a gambe del calcio di nuoto).

4, sollevamento laterale: Dopo aver tenuto un supporto a gamba singola fissa, l’altra gamba solleva contemporaneamente il lato delle gambe.

5, allungare la parte inferiore della gamba, il movimento della gamba: Premere gambe sinistro e destro o gambe anteriori e posteriori.

6, tocca il piede del piede: Apri i piedi con la larghezza di due spalle e oscilla le mani sulle mani con il ritmo.

7, gamba divisa: Vedi i leggings sotto il movimento della postura fissa.

Azione consigliata ★★★ Laurea ★ Sound 0 Star

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: C’è una certa folla di base yoga

Questo set di movimenti silenziosi si basa sui movimenti di yoga, principalmente in base al movimento di stretching e rilassamento, che può alleviare lo stato stretto muscolare dopo esercizio fisico intenso, che è l’uso del rilassamento e dello stretching. a casa.L’editore di Maigoo ricorda in modo che lo stretching dopo l’esercizio fisico è molto importante.Stretching muscolare e rilassamentoEssenzaI benefici della pratica dello yoga >>

1. Albero che soffia del vento (vita laterale che si estende): Metti insieme le gambe, tieni le mani sulla parte superiore della testa, chiudi il palmo della mano e mantieni il cavallo nello stato neutro. lungo il braccio sinistro e il dito del dito.Durante l’inalazione, tornare in posizione verticale.Durante l’espirazione, ritira le mani per aiutare le mani e ripetere gli stessi movimenti sul bordo.

effetto:

A. Migliora la flessibilità della vita, dell’anca e delle spalle;

B. Fai allungare la colonna vertebrale;

C. integrare l’energia di tutto il corpo e dissipare il sonno;

D. Promuovere la digestione e l’escrezione;

E. Promuovere il flusso di fluido linfatico, aiutare la disintossicazione e aumentare l’immunità.

2. Flessione stereo in piedi in avanti (tratto di gambe): Entrambe le gambe insieme, inizia la posizione in piedi in stile montagna, il corpo è dritto, il ginocchio, i muscoli delle gambe sono stretti e entrambe le mani sono posizionate su entrambi i lati del corpo; e l’intero piede è a terra. il basso verso il basso verso il basso.

effetto:

A. estendere i muscoli della corda, allungare il muscolo della corda e aiutare i muscoli della corda a crescere meglio;

B. allungare ed estendere i muscoli della schiena e i legamenti della parte posteriore della gamba, aiutare il legamento della gamba morbida, il rischio di una tensione inferiore alle gambe, meno gambe causate dalla rigidità del legamento; , giunti, articolazioni, articolazioni, questioni di articolazione come l’infiammazione;

C. Aiutare gli organi interni all’interno della cavità addominale, aumentare la peristalsi degli organi addominali, migliorare la costipazione, l’indigestione e altri problemi, aiutando al contempo i sistemi endocrini e regolando endocrino;

D. estendere la colonna vertebrale, la colonna vertebrale flessibile e ripristinare il nervo della colonna vertebrale alla vitalità;

E. Lascia che il sangue restituisca la testa più velocemente, meno mal di testa e altri problemi, aiutano il sangue nutrire le cellule della testa, migliorare la memoria, la concentrazione, ecc.;

F. Apri le spalle, spalle in modo flessibile e rimuovi i problemi delle spalle, come la periartrite e le spalle rotonde.

3, tipo di cane inferiore (allungamento della vita): Il tipo di cane inferiore può iniziare a terra.Metti le mani su entrambi i lati del torace. .Lasciare il terreno dopo aver stretto le ginocchia e le cosce.Inspira, mantieni la posizione simmetrica di mani e piedi, espira, solleva il bacino e il busto ed entra nel cane inferiore.

effetto:

A. Puoi esercitare il legamento di braccia e gambe; iniettare vitalità nella colonna vertebrale.

B. Migliorare la funzione del sistema digestivo, alleviare l’insonnia, il periodo fisiologico e il disagio della menopausa e il mal di schiena.Migliora la forza di braccia, gambe e busto, allunga il palmo, il petto, la schiena, il tendine del tendine della corda, il polpaccio e i piedi per rendere tutto il corpo pieno di energia.

4. Altri movimenti di yoga silenziosi

Azione consigliata ★★★ Laurea ★★ GRADO SONO ★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Ci sono alcune persone di base di base di base e quelle con grasso in vita

Questo set di movimenti è principalmente quello di esercitare la parte superiore del nostro corpo, in particolare la vita e l’addome, ed è molto utile per rafforzare la linea del giubbotto della pancia sottile. , quindi Maigoo.com ha preparato le seguenti azioni per tutti.

1. Supporto tablet: Mettendo giù, i gomiti sono piegati a terra, le spalle e i gomiti sono verticalmente a terra, i piedi sono calpestati a terra, il corpo lascia il terreno, il tronco è dritto, la testa, le spalle, le croci e le caviglie rimangono Sullo stesso piano, i muscoli addominali, i muscoli addominali si stringono, stringono il fondo della pentola, la colonna vertebrale è prolungata, gli occhi guardano il terreno e continuano a respirare uniformemente.Come farlo per eseguire lo standard di supporto piatto >>

effetto:

A. Esercizio del gruppo muscolare centrale, ridurre il grasso addominale e stare lontano dal mal di schiena.

B. modella le linee della vita, dell’addome, dei fianchi e delle braccia.

2, stile obliquo: Inclinarsi, la fronte anteriore, entrambi i piedi insieme, metti le mani su entrambi i lati della cavità del torace, apri le cinque dita, le dita puntano sulla parte anteriore della parte anteriore; Muscoli;

effetto:

A. Rafforzare la forza centrale del corpo, rafforzando le gambe e la forza della mano delle gambe ed esercita la stabilità del nucleo.

B. È bene eliminare il grasso nelle mani della nostra vita e rendere la linea generale più affascinante.

Azione consigliata ★★★★ LATTURA SOLT ★★ GRADO SONO ★★

Adatto per luoghi sportivi: Qualsiasi posto piatto

Folla adatta: Tutta la folla

I seguenti gruppi sono principalmente basati sull’esercizio di ginnastica radio.

1. Esercizio campione di ginnastica trasmessa: Prepara i movimenti: alzati insieme il tuo corpo, gambe, rilassa le mani e abbassa naturalmente.Le mani con entrambe le mani e allunga i lati del corpo.Movimento a sinistra: premere il palmo sinistro della mano sinistra per tenere la vita sinistra, la mano destra disegna l’arco, il palmo verso l’alto, il lato sinistro della testa sul lato sinistro della testa, pressurizzare ed espirare.

2. Ginnastica trasmessa: Prima di tutto, stare con una distanza tra le spalle e la larghezza separatamente, sollevare le braccia in orizzontale, quindi sovrapporre le mani per guidare la vita a sinistra.Presta attenzione a non piegare le braccia quando ti giri.

3. Esercizio di espansione della ginnastica di trasmissioneILApri una distanza di mezza spostamento con i piedi e allunga i gomiti piatti (come mostrato in Figura ①), quindi apri le mani e allunga le mani (vedi Figura ②). .

4, torci la vita: Apri una larghezza della spalla su entrambi i piedi, metti una mano nella parte posteriore della testa o mettila sulla vita posteriore. .

5, accovacciarsi: Metti i piedi insieme, metti le mani sopra le ginocchia, si tieni le ginocchia e cerca di non superare le dita dei piedi.

Azione consigliata ★★★★ Strong Grade ★★★★ GRADO SONO ★★★★

Adatto per luoghi sportivi: Eventuali luoghi piatti possono essere, non è adatto per un’azione faticosa in luoghi pubblici

Folla adatta: Ci sono persone di base per il fitness

I seguenti movimenti sono movimenti faticosi. palestra.

1, push -up

A. Supportare il corpo con entrambe le mani, le braccia sono verticalmente a terra e le gambe sono allungate sul retro del corpo.

B. Due gomiti piegati all’esterno del corpo e il corpo è ridotto sostanzialmente vicino al pavimento.Stringere l’addome, mantenere il corpo su una linea retta, dura per un secondo, quindi ripristina lo stato originale.Il focus dell’azione: tutto il corpo è dritto, piatto e piatto.

2. Bobby Jump

A. All’inizio, salta la posizione in piedi, esegui un passo solido, spingi il gruppo muscolare posteriore delle cosce all’indietro, mantieni il polpaccio verticale il più possibile, le ginocchia sono neutre, l’albero dell’anca è piegato in avanti, i palmi dei palmi sono posizionati a terra, le dita sono in avanti, le dita sono in avanti, le dita sono in avanti, essenzaL’attenzione qui è quella di mantenere la schiena dritta e i piedi si estendono o scivolano indietro nella parte posteriore quando le mani toccano il terreno.

B. Fai scivolare i piedi indietro e indossare la posizione più alta in Voldemort.Ricorda di stringere le mani a terra, bloccare i fianchi e continuare a stringere l’addome.Allunga i gomiti con movimenti esplosivi, spingi i fianchi per allungare completamente e tira le ginocchia verso il petto.

C. Quando le gambe vengono tirate sotto il corpo, prova a sostituire le mani con i piedi.Il punto è mantenere i piedi il più dritto possibile, fare la schiena dritta e raggiungere la posizione più bassa di accovacciarsi.Spingi il corpo dalla posizione più bassa dello squat e salta in verticale.Successivamente atterrerò in una normale postura e passerò a un altro salto di Bobby.

3, altri

Guarda il rumore su di esso e suona.

1. Non cenare prima dell’esercizio fisico o di iniziare un’ora prima dell’esercizio fisico.

2. L’acqua potabile in una quantità adeguata nell’esercizio può regolare la pressione di penetrazione delle cellule;

3. Non puoi riposare immediatamente dopo l’esercizio, non fare un bagno immediatamente, non dovrebbe avere sete, non dovrebbe mangiare una grande quantità di zucchero, non fumare per alleviare l’affaticamento.